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Bols repas faciles dinde et haricots noirs congelés : la recette rapide

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Des bols repas prêts en 20 minutes avec de la dinde hachée congelée, des haricots noirs et des épices fumées. Une recette simple, savoureuse et parfaite pour les soirs de semaine pressés.

Ingredients

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  • 500 g de dinde hachée congelée (ou fraîche)
  • 1 oignon moyen, haché finement (environ 150 g)
  • 2 gousses d’ail, émincées (ou 1 cuillère à café d’ail en poudre)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (ou de canola)
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • ½ cuillère à café de poudre de chili (ou plus selon votre goût)
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
  • Le jus d’½ lime (facultatif)
  • 1 boîte de 540 ml d’haricots noirs, rincés et égouttés (ou 1 ½ tasse d’haricots noirs congelés, décongelés)
  • ½ cuillère à café de cumin moulu (pour les haricots)
  • 1 pincée de sel (pour les haricots)
  • 1 cuillère à soupe d’eau (ou de bouillon de légumes)
  • 2 tasses de riz basmati cuit (ou quinoa, riz brun, chou-fleur râpé)
  • 1 avocat mûr, tranché
  • ½ tasse de maïs en grains (surgelé ou en conserve, égoutté)
  • Coriandre fraîche, hachée (ou persil)
  • Quartiers de lime, pour servir
  • Crème sure ou yaourt grec (facultatif)
  • Salsa ou sauce piquante (facultatif)

Instructions

  1. Préparez le riz selon les instructions de l’emballage (environ 15 minutes pour du riz basmati).
  2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon haché et faites-le revenir 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide et légèrement doré.
  3. Ajoutez la dinde hachée congelée directement dans la poêle. Brisez les gros morceaux avec une cuillère en bois. Faites cuire 6 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la viande soit bien cuite et légèrement dorée.
  4. Ajoutez l’ail émincé, le cumin, le paprika fumé, la poudre de chili, le sel et le poivre. Mélangez bien et laissez cuire 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les épices soient parfumées.
  5. Pendant ce temps, dans une petite casserole, mélangez les haricots noirs rincés, le cumin, une pincée de sel et la cuillère d’eau. Chauffez à feu moyen pendant 3 à 4 minutes, en écrasant légèrement quelques haricots avec le dos d’une cuillère pour épaissir la sauce.
  6. Assemblez les bols : répartissez le riz cuit dans les bols. Ajoutez la dinde épicée, les haricots noirs crémeux, les tranches d’avocat, le maïs et une généreuse pincée de coriandre fraîche. Arrosez d’un filet de jus de lime.
  7. Ajoutez les garnitures de votre choix : une cuillerée de crème sure, un peu de salsa ou quelques gouttes de sauce piquante. Servez immédiatement.

Notes

Pour une version végétarienne, remplacez la dinde par deux boîtes de haricots noirs supplémentaires ou des lentilles corail cuites. Pour une version low-carb, remplacez le riz par du chou-fleur râpé cuit à la poêle. Les bols se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique ; gardez l’avocat et la coriandre de côté et ajoutez-les au moment de servir.

Nutrition

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